Tapering for peak performance

Tapering er en metode hvor der laves en protokol for reduceret træning i perioden op mod konkurrence, for at booste din performance. Tapering følger altid en foregående træningsblok, og skal tilstræbe at give atleten de mest optimale forhold for fuld restitution og adaption fra selv samme træningsblok.

Det er bredt accepteret i litteraturen, at tapering som koncept har positiv response på både maksimal styrke og power output. Det er vist i studier med svømmere, løbere, roere & styrkeløftere. Der er, til vores kendskab, ikke udført nogen tapering studier direkte på gymnastik, men vi føler os tilpas sikre, ud fra den eksisterende data fra øvrige sportsgrene, til at konkludere: Ja, tapering virker - og det vil det også gøre i gymnastikken.

Men hvor meget virker det? Er det værd at prioritere?
I et studie udført med håndboldspillere, gennemgik spillerne 10 ugers træningsintervention efterfulgt af 14-dages tapering protokol. Deres peak power og vertikal hop højde blev målt før og efter denne periode. Forskerne fandt en forbedring af peak power på 12,1% og hoppe højde på 4%. Andre studier har endda vist endnu større forbedring, men allerede ved disse procenter synes vi helt sikkert det er værd at prioritere. 

Det er meget individuelt hvor meget reduktion af træningsvolumen kroppen har brug for. Derfor er det bedste faktisk at lave en protokol, teste den af og evaluere den efterfølgende. Vi vil dog gerne give nogle grundlæggende guidelines for hvordan sådan en protokol kunne strikkes sammen. Det gør vi med udgangspunkt i data fra forskningsartiklen “Tapering and Peaking Maximal Strength for Powerlifting Performance”.

Reducer træningsvolumen med mellem 30-70%. Behold træningsintensiteten høj. Gør dette mellem 1-2 uger før konkurrence/opvisning/andet peak og hav mellem 2-7 dage helt fri fra træning inden konkurrencen/opvisningen/det andet peak.