Oliver Bay - Om kost og eliteidræt Del 1

Oliver Bay har været involveret i gymnastik så længe han kan huske. Han startede som udøvende gymnast og har de senere år bevæget sig over i trænerrollen. Gymnastik og fysisk udfoldelse er omdrejningspunktet i Olivers liv. Til daglig er han ansat som afdelingsleder på Vesterlund Efterskole, hvor han også underviser i fagene fitness og Tumbling. Ved siden af sit daglige arbejde har Oliver også påtaget sig rollen som seniorlandstræner for Tumbling landsholdet hos GymDanmark. For de fleste ville de to roller være mere end nok, men ikke for Oliver, som for nyligt også har startet virksomheden BARA Fitness med kammeraten Rasmus Steffensen. Vi har taget en snak med Oliver om kost og eliteidræt. Det er et næsten utømmeligt emne for Oliver, så vi har delt indlægget op i to. I det første indlæg fokuserer vi på kosten i forbindelse med at dyrke elitegymnastik.

Elitesport og elitegymnastik kræver meget af ens fysik og kroppen bruger enorme mængder energi, når den konstant bliver presset til sit yderste. Derfor skal kroppen også passes på før og efter træning. Det gør man selvfølgelig ved at sørge for, at kroppen får den hvile og pleje den skal have, men også, at den får den energi den skal have. Det er her kosten kommer ind i billedet. For at kroppen kan yde det den skal, skal den også bruge noget næring, men hvilken type næring har kroppen egentlig brug for når man dyrker sport på eliteniveau? Det spørger vi Oliver om.

Det korte svar er: en god og varieret kost, fortæller Oliver. ”Som sådan er der ikke behov for en special diæt. Du kan sagtens spise ’almindeligt’ mad. Der findes ikke usunde fødevare. Alting handler om mængder – den samlede kost.”, uddyber han. Sådan er det egentlig for alle mennesker. En god og varieret kost er altid godt for kroppen, uanset om man er elitegymnast eller ej. Det er dog ikke helt uvæsentligt hvordan den gode og varieret kost sammensættes, hvis man er atlet. ”Som atlet ved vi, at dit protein forbrug er højere end gennemsnitsdanskeren – fordi du trænger meget og derved bruger dine muskler mere.”, fortæller Oliver. Da protein er kroppens byggesten, er det vigtigt at få nok af det. Her spørger vi Oliver, om det kræver at man tilfører ekstra protein til sin kost i form af tilskud? Til det svarer han, at selvom du har brug for en del protein, så er det ikke ensbetydende med, at du behøver tilføre proteintilskud til din kost i form af proteinpulver m.m. Med en varieret kost kan det sagtens lade sig gøre at opfylde kroppens proteinbehov.

En eliteatlet har ikke altid meget tid at gøre godt med i hverdagen, og det kan derfor være svært at holde styr på kosten samtidig med, at man skal holde styr på sin træning, mesterskaber og aftaler med familie og venner. Travlhed kan ofte resultere i, at kosten bliver nedprioriteret og det er vist ikke kun for eliteudøvere, at dette gør sig gældende. Vi spørger derfor Oliver, om han har nogle gode råd til, hvordan man opretholder en god og varieret kostplan i en travl hverdag?
Som tidligere nævnt, findes der ikke nogen usunde fødevarer. Derfor sker der heller ingenting ved at svinge forbi McDonalds. Hvilket ofte kan ske i en travl dag. Det er nemt og hurtigt, og man skal ikke først forbi et supermarked og stå ved kødgryderne bagefter, men, for ja, der er desværre et men.

En tur forbi MacDonalds er altså ikke den bedste løsning, fortæller Oliver. En klassisk McFeast-menu sniger sig op på lige knap 1100 kalorier; ”Forestil dig, at dit daglige kalorieindtag ligger på 1900 kalorier, så har du altså kun 900 kalorier fra morgen til aften at holde dig i gang på”, uddyber Oliver. Er man elitealtet ligger ens kaloriebehov som regel væsentlig højere end de 1900 kalorier, men bare fordi der er plads i regnskabet, så er er det stadig ikke den bedste løsning at rulle i McDrive hver dag. Hvis man gerne vil undgå den daglige tur i McDrive eller opringning til den lokale pizzamand, så har Oliver to gode metoder til at opretholde en god og nærende kost i en travl hverdag.
Den første er ”mealprep”. Mealprep består i at lægge en plan for dine måltider til hele ugen og så bruger du en dag, f.eks. søndag, på at tilberede og pakke dine måltider i madpakker til hver dag i ugen. ”På den måde skal du i løbet af din travle hverdag kun koncentrere dig om at hive en madpakke ud af køleskabet. Det sparer dig for en del tid i form af madlavning og indkøb i løbet af ugen.”, forklarer Oliver. Mealprep giver dig samtidig en mulighed for, på en nem og overskuelig måde, at sikre dig, at din kost rammer dit ønskede kalorieindtag og makrofordeling, uden at du skal bruge tid på det i løbet af ugen.

Den anden af de to metoder, forsætter Oliver, er at tracke din kost. Til det findes der mange forskellige apps på markedet. Når du tracker din kost, får du frihed til i løbet af dagen at vælge forskellige alternativer og samtidig sikre dig, at du rammer dit ønskede kalorieindtag og makrofordeling, forklarer han.

Afsluttende fortæller Oliver også, at der altså ikke er nogen af de to metoder der er bedre end den anden. Det hele afhænger af, hvad der fungerer bedst for dig og din hverdag. Spørger man Oliver til hvad han selv foretrækker, svarer han, ”I hverdagen er jeg personligt på mealprep-vognen, da jeg ikke gider bruge energi på det i løbet af ugen, men bare snupper en af mine madpakker i køleren og så er jeg dækket ind. I weekenden bruger jeg ofte metode nummer to, for at have lidt mere fleksibilitet at arbejde med”.

Mange elitegymanster, og gymnaster generelt, starter ofte som børn og derfor er mange også hjemmeboende. Der er det ofte mor og far, der bestemmer og står for de daglige indkøb og madlavning. Derfor kan det også være en udfordring at opretholde en varieret kost, fordi man ikke selv styrer indkøb og madlavning – så hvordan sikrer man, at man stadig kan det selvom man bor hjemme? Det tager vi en snak om.
”Man kan som udgangspunkt sagtens spise det samme som resten af familien. Du skal som atlet nok højst sandsynligt have væsentlig større portioner end resten af din familie, men der behøver ikke laves specialkost til dig”, fortæller Oliver.
Som vi tidligere har belyst, handler det om den samlede kost. Når du som gymnast bor hjemme, er det derfor vigtigt, at dine forældre er med ombord på planen. De skal være din støtte, din support, som kan hjælpe dig. Det stiller selvfølgelig krav til, at familien ikke spiser fastfood tre gange om ugen og at din mad kan portionsanrettes, så du sikrer, at du får præcis den mængde du har behov for.
Det kan jo også ses som en bonus for dine forældre, at de også får styr på kosten – i hvert fald til de måltider som I spiser sammen. Det kan blive et helt familieprojekt at spise sundt og få styr på kalorieindtaget.

Som udøvende atlet og gymnast skal man selvfølgelig til mesterskaber og konkurrencer i løbet af et år. Her kan kosten også komme til at spille en rolle i forhold til ens performance. Det har Oliver også gjort sig nogle tanker omkring, for der er forskel på ens kostbehov i det Oliver kalder ”in-season”* og ”off-season”.
Når man som elitegymnast vælger at fokusere på kosten, er det ofte med det formål at ville præstere sit absolut bedst mulige i sin træning optil og under konkurrencer. ” […] oftest handler det ikke om at rende rundt med så lav en fedtprocent som muligt og være bundhakket hele året rundt. Det er ikke æstetik, der er målet, men optimal perfomance”, fortæller Oliver.
Det betyder, at du i ”off-season”-perioder ikke behøver være helt så sirlig med tracking og planlægning af din kost. Du kan derfor sagtens ”slappe lidt af” i disse perioder, uden at du behøver gå helt i stå. Det er nemlig nemmere at komme tilbage i form i ”in-season”, hvis man ikke bare har ladet stå til i perioden i mellem, afslutter Oliver.

Som tidligere nævnt starter man ofte sin elitesportskarriere tidligt i livet. Det betyder også, at når man rammer sine teenageår og tidlige ungdomsår, skal til balancere sit liv mellem mange flere parameter. Det er ikke kun træning og skole, at forholde sig til. Nu er der pludselig også venner der trækker med fødselsdage, gymnasiefester og byture. Det kan være svært at skulle sige nej til ens venner og veninder hele tiden eller altid være den der ikke deltager i festen på samme vilkår som de andre. Så hvordan får man det hele til at hænge sammen, når man gerne vil det hele og ikke har lyst til at gå glip af det hele? Det taler vi lidt om.

Oliver forstår nemlig godt, at det kan være svært at være et ungt menneske i en dansk kultur samtidig med, at man gerne vil være elitegymnast, som dedikerer sig 100% til sin sport - ”Der vil – i 99% af alle elitegymnasters karriere komme et clash mellem disse to ting – på et eller andet tidspunkt”. Her vil Oliver gerne dykke lidt dybere ned i det med festerne og herunder især indtaget af alkohol, for det er en stor del af den danske ungdomskultur, og det er måske noget af det sværeste at balancere i mellem.

Her starter Oliver med at uddybe, hvilken effekt alkohol har på ens træningssessioner. Det er ret vigtigt for at forstå, hvorfor det er vigtigt at du har mængden af dit alkoholindtag for øje, hvis man vil være elitegymnast. ”Dr. Layne Norton, som har en PhD i Nutritional Science, har følgende udsagn: ”The dosage makes the poison”. Altså, at det ikke handler om slet ikke at indtage alkohol, men at mængden af alkohol er afgørende.”, starter Oliver. Der er lavet forsøg med atleter som har fået tre forskellige mængder alkohol, og her viste forsøgene, at en lav dosis** alkohol ikke forsagede større udfordringer på atletens fysisk. Indtager man derimod større mængder alkohol over en weekend, så går det ud over din styrke og endnu mere din restitutionsevne, forklarer Oliver – ”Hvis du træner mandag, onsdag og fredag, og så indtager en mellem eller høj dosis i weekenden, så skal du altså ikke regne med at være fuldt restitueret til din træning om mandagen.” Det betyder altså, at alkohol kan have ret voldsomme konsekvenser for din træning og performance. Når du drikker, f.eks. en øl, vil kroppen prioritere det ethanol, altså alkoholen, som øllen indeholder. Det betyder, at kroppen sætter (næsten) alt andet på pause og fokuserer på, at få bearbejdet det ethanol du har indtaget. Din krop vil derfor ikke bruge energi på at restituere ordentligt, og det har konsekvenser for din træning mandagen efter en festlig weekend. Det betyder dog ikke, at du behøver glemme alt om at tage til fødselsdag eller gymnasiefest med vennnerne, men at det hele handler om balance. Som Oliver startede med at sige, så forstår han godt det kan være en svært at få balanceret imellem de to.

Derfor anbefaler han de unge elitegymnaster at kigge ekstra godt på deres sæsonkalender. Hvornår i kalenderen er din ”off-season”, ”pre-season” og ”in-season” – befinder man sig midt i pre-season eller in-season, anbefaler Oliver, at man minimerer indtaget af alkohol i disse perioder. På den måde kan man, når man er i in-season, stadig deltage ved sociale arrangementer, nyde en øl eller to, mens man samtidig er fokuseret og målrettet. Dog skal man have sit fokus med til fest, for at sikre sig, at nummer to øl ikke lige bliver til nummer tre og fire, for så er det, at fælden klapper, påpeger Oliver. Det kan være en god idé at placere eller vælge nogle af de lidt større fester til i ens off-season (f.eks. efter den sidste konkurrence). På den måde kommer festerne hvor man måske drikker mere en-to genstande, så langt væk fra ens pre-season og in-season som muligt, og kommer derfor ikke til at påvirke ens træning og performance i lige så høj grad.
Det kan derfor godt lade sig gøre at leve et dansk ungdomsliv samtidig med, at man dyrker en sport på eliteniveau. Der vil dog komme svære valg og ofre en gang imellem, men det hele handler om fokus