CHOPAR x BARA Fitness - Struktur og planlægning

Det kræver meget at være atlet. Man skal træne, gå i skole eller på arbejde, spise rigtigt og have tid til sig selv, venner og familie. Det kan være en stor mundfuld at få tid til det hele i løbet af en uge, men med lidt god planlægning og struktur, kan man få styr på sin hverdag - og forhåbentlig opnå de resultater man drømmer om.

Nogen af dem som virkelig har fået styr på deres struktur, og at udnytte det i deres hverdag, er Oliver og Rasmus fra BARA Fitness. I denne artikel vil de to gå dybere ind i, hvad struktur egentlig er, og de vil give dig konkrete råd og guides til dig, som ønsker lidt mere struktur - enten i hverdagen eller din træning eller begge dele.

Struktur er en vigtig faktor i mange dele af atleters hverdag. Struktur er som begreb både super konkret og super bredt. Og hvorfor så det?

Et hverdagseksempel kan være indkøbslisten. En indkøbsliste fungerer som vores lille hukommelses-hjælper på indkøbsturen, men hvordan den er sat sammen har stor betydning for effektiviteten af vores indkøb. Mulighed A) er at lave en liste med alle de ting du skal handle, uden at tænke over rækkefølgen. Dette ville være en ustruktureret indkøbsliste, hvor du konstant skal skimme hele listen for at se, om du nu har fået alt i f.eks. grøntafdelingen. En anden mulighed (B) er at strukturere indkøbslisten, så alt der skal handles i grøntafdelingen står samlet øverst på listen. På den måde ved vi, når vi står i supermarkedet, at vi skal kigge på den øverste sektion af indkøbslisten for at finde de vare vi har brug for i grøntafdelingen.

Nej, ikke nødvendigvis. Konceptet fra ovenstående eksempel kan overføres til rigtig meget i en atlets hverdag - og det er vigtigt!

Som atleter forsøger vi konstant at optimere alting; træning, tidsforbrug, søvn og meget mere. Som gymnast ved vi på forhånd, at vi ikke kommer til at leve af vores sport. Selv i sportsgrene, hvor man kan blive professionel ved vi, at man ikke kan forblive på toppen for evigt. Derfor er det afgørende, at man som dansk atlet forstår vigtigheden af Dual Careers. Det betyder, at samtidig med vi forsøger at optimere træningen, skal vi også passe uddannelse/arbejde ind i hverdagen. Struktur bliver et super vigtigt værktøj til at lykkedes med dette.

Vi har selv haft rigtig gode erfaringer med at anvende et ugeskema, hvor vi skaber et visuelt overblik over Rasmus’ uge, og derigennem fået et hurtigt og fyldestgørende overblik over, hvilke dage der er pres på og hvilke dage der er mulighed for at trække stikket lidt mere. Et ugeskema kan laves i alle grader af detaljer: fra begynder versionen, hvor der blot indskrives tidspunkter for de aktiviteter man har i løbet af dagen (skole og træning), og til ‘pro’-versionen hvor alt i løbet af dagen er indskrevet; hvornår står jeg op, hvornår spiser jeg morgenmad osv. Hvilken detaljegrad man vælger, er selvfølgelig 100% op til den enkelte, og hvad man som individ har behov for og opnår positiv effekt fra. Generelt kan man sige, at jo flere detaljer man fylder på, jo mere struktur er der på ugen.

For at gøre det nemt for dig at komme i gang med at udfylde dit ugeskema, har vi lavet en skabelon, som du kan downloade gratis her: https://bit.ly/ugeskema_

For at anvende ugeskemaet, skal du:
1) Tryk på ‘Fil’
2) Tryk på ‘Lav en kopi’
3) Gem kopien i dit google drev.

Udover strukturen på ugeskemaet, kan man også tænke struktur ind på et mere mikro-detaljeret niveau. Her tænker vi specifikt på at skabe struktur i den enkelte aktivitet. Det kunne være styrketræning eller gymnastik træning. Vi ved godt, at mange måske kan føle det bliver meget arbejde, men en god struktureret plan sikre to vigtige elementer i din træning:

Du får overblik over hvad du skal have ud af den enkelte træning. Du får derfor mulighed for mentalt at forberede dig på hvad den enkelte træning kræver og hvilke forventninger du har til dig selv. Ydermere sikrer du, at du gennem din uges træning har været omkring de elementer i træningen, som er vigtige for din udvikling og senere præstation.

Du skaber de bedste forudsætninger for tracking af belastning og progression. Når du ved præcis hvad du har lavet til dine træninger, har du noget konkret data at arbejde med i forhold til evaluering af progression og fatigue-niveauet i kroppen. På den måde kan man skrue op og ned for volumen, intensitet og frekvens i det omfang der er behov for.

En god måde at arbejde med struktur i f.eks. gymnastiktræningen er at planlægge og monitorere følgende elementer:
Frekvens: Antallet af træningspas pr. uge.
Volumen: Enten tiden anvendt pr. træning eller antal omgange sprunget på en træning.
Intensitet. Hvor stor er belastningen på de spring du laver. F.eks. er der forskel på belastningen i en teknikøvelse og et færdigt spring.

Vi har lavet en model, som du er velkommen til at afprøve i arbejdet med struktur på dine træningspas. Denne kan du downloade her: https://bit.ly/traningstruktur